Ruokapäiväkirja part. 1

ruokapäiväkirja_1

Mun mielestä kaikenlaiset ruoka- ja liikuntapäiväkirjat on jännää luettavaa muiden blogeissa, joten päätinpä toissa viikolla toteuttaa oman versioni moisesta. Koska joka tapauksessa kirjaan kaikki safkat ja liikunnat Sulamoon (entinen Kalorilaskuri), tästä ei oikeastaan koitunut muuta vaivaa kuin kirjoittaa samat jutut toistamiseen Bloggerin puolelle, ja tietty ottaa vähän ruokakuvia postauksen kuvitukseksi. 😀

En nyt merkitse postaukseen päivittäisiä energiavajeita, mutta kerrottakoon että tavoite on päästä n. 1000 kaloriin. Usein sanotaan että 7000 kalorin vaje vastaa kiloa, joten tolla tahdilla pitäisi laihtua kilon verran viikossa. Pitäisi, mutta meikä lihoo... viikonloput menee toki yleensä rennommin, eikä haittaa vaikka vähän menisi ylikin kalorit yhtenä päivänä, jos pian korjaa tilanteen. Semmonen on mun kalorifilosofia! 😋

ruokapäiväkirja_2

Maanantai 9.1.

aamupala
kahvia maidolla + 1 rkl kookosöljyä
smoothie, jossa 1 prk Skyr Creme Brulee -rahkaa, 1 banaani, 1 dl puolukkaa, 1/2 dl mustikoita, 1 tl pellavansiemenrouhetta ja ripaus kanelia
= 375 kcal

lounas
bulgurmössöä, jossa 100 g jauhelihaa, 1 dl bulguria, 100 g parsakaalia, 40 g sipulia, 25 g maissia + mausteita ja lihan paistossa käytetty voita, bulgurin keittämisessä rypsiöljyä
= 575 kcal

välipala
2 pientä mandariinia ja 75 g Fast Luxus hazelnut caramel proteiinipatukka
= 350 kcal

iltapala
350 g ruismarjapuuroa
vihreää teetä maidolla
= 240 kcal

YHTEENSÄ 1540 kcal

Päivän mittaan juon 2-3 l vettä. Joskus seassa on puolukkamehutiivistettä. Vedenjuonti määrineen pätee joka päivänä, joten en kirjaa sitä ylös muiden päivien kohdalla. Mun on aivan pakko juoda tasaisesti pitkin päivää tai päänsärky on taattu! 😄  Oon janoinen ihminen.

Lisäksi joka ikinen päivä tulee otettua seuraavat vitamiinit: kalanmaksaöljy, d-vitamiini, sinkki, magnesium ja silloin tällöin c-vitamiiniakin. C:tä pitäisi tulla ihan hyvin ruokavaliostakin, joten sitä en ota päivittäin.

maanantain liikkumiset: kävely töihin ja takaisin yht. 30 min, reipas lenkki 1 h 20 min, salilla kuntopyörä 15 min, jalkalihakset 15 min, crosstrainer 15 min + matkat 20 min, vatsalihasliikkeitä n. 10 min (tämä ohjelma + lankutusta)
= 180 minuuttia, kulutus n. 1100 kcal. Askemittarin lukema: 20,5 tuhatta askelta

Toi kulutus tulee siis liikunnasta, tämän päälle tulee tietysti peruskulutus. Jos nyt joku miettii syömisiä ja kulutusta vertaillessa, että tässähän on selkeesti syöty kulutusta enemmän. 😉  Mun kokoisella naikkosella peruskulutus heiluu vähän päälle 2000 kalorissa, jos päivän aktiivisuustaso on suht passiivista. Tämä mätsännee hyvin toimistotyöhön, joka on lähinnä istuskelua - tosin, nyt on mahis käyttää seisomapöytää, jee!


Tiistai 10.1.

aamupala
kahvia maidolla + 1 rkl kookosöljyä
smoothie, jossa 125 g maitorahkaa, 1 banaani, 1 dl puolukkaa, 1/2 dl mustikoita, 1 tl pellavansiemenrouhetta, 1 rkl maapähkinävoita ja ripaus kanelia
= 420 kcal

välipala
60 g Sportyfeel protein+ sweet strawberry proteiinipatukka
= 200 kcal

päivällinen
samaa bulgurmössöä kuin maanantaina
= 575 kcal

iltapala
2 paistettua kananmunaa, 100 g kurkkua ja 100 g porkkanaa
vihreää teetä maidolla
= 300 kcal

YHTEENSÄ 1495 kcal

tiistain liikunnat: työmatkat + asioilla käyminen kävellen yht. 50 min, reipas lenkki 1 h 20 min, kahvakuulailua 20 min: etuheilautus 3 x 15, jalkakyykky 3 x 15, sumokyykky 3 x 15, pystypunnerrus 3 x 15, hauiskääntö 3 x 15.
= 150 min, kulutus n. 850 kcal. Askelmittarin lukema: 21,1k


Keskiviikko 11.1.

aamupala
kahvi maidolla + 1 rkl kookosöljyä
smoothie, jossa 125 g maitorahkaa, 1 banaani, 60 g mustikkaa, 30 g karpaloa, 1 tl hunajaa ja 1 tl pellavansiemenrouhetta
= 350 kcal

lounas
broileripastasalaatti, jossa jäävuorisalaattia, punasipulia, miniluumutomaattia, persikkaa, broileria ja currymaustettua fusilli-pastaa + Thousand Island salaattikastiketta
= 660 kcal

välipala
125 g tonnaria
2,5 dl sokeritonta glögiä
5 piparia
= 330 kcal

iltapala
100 g ananasta
125 g omenaa
70 g mansikkaa
1 rkl maapähkinävoita
= 230 kcal

YHTEENSÄ 1580 kcal

keskiviikon liikunnat: salilla 20 min crosstrainer, 20 min käsi- ja selkälaitteita, 10 min kuntopyörää, matkat salille, töihin ja asioille kävellen yht. 1 h 20 min, reipas lenkki 45 min
= 175 min, kulutus n. 960 kcal. Askelmittarin lukema: 22,7k

ruokapäiväkirja_3

Torstai 12.1.

aamupala
kahvia maidolla ja kookosöljyllä
smoothie, jossa 125 g maitorahkaa, 1 banaani, 30 g mustikkaa, 30 g puolukkaa, 1 tl pellavansiemenrouhetta, 1 rkl maapähkinävoita, ripaus kanelia
= 400 kcal

välipala
60 g Sportyfeel protein+ cookie proteiinipatukka
1 pieni mandariini
50 g mansikkaa
50 g omenaa
= 300 kcal

päivällinen
samaa broileripastasalaattia kuin keskiviikkona, sama määrä
2 dl sokeritonta glögiä
25 g pipareita
= 800 kcal

iltapala
puuroa, jossa mustikoita, vadelmia ja kookosöljyä
vihreää teetä maidolla
Skyr piparkakku -rahka 170 g
20 g kuivattuja luumuja
= 490 kcal

YHTEENSÄ 1990 kcal

torstain liikunnat: "maastopäivä" töissä; paljon seisomista ja jonkin verran liikkumista + kävellen kauppareissu +  kävellen salille ja siellä crosstraineria 40 min
= 120 min, kulutus n. 770 kcal. Askelmittarin lukema: 22,5k


Perjantai 13.1.

aamupala
kahvia maidolla ja kookosöljyllä
smoothie, jossa 125 g maitorahkaa, 1 banaani, 100 g persikkaa, 3 rkl sitruunamehua, 3 dl appelsiinitäysmehua
= 340 kcal

lounas
1 reissumies, jossa avokadoa, mustapippuria ja chilimaustetta
200 g proteiinivanukas
50 g kuivattuja luumuja
= 500 kcal

päivällinen
Katkarapurisottoa Mamma Mariassa, ruokajuomana vesi
= n. 600 kcal (ei tarkkaa tietoa, karkea arvio!)

"iltapala"
ED energiajuoma
toffeejäätelötuutti
irtokarkkeja
= 1400 kcal

YHTEENSÄ 2850 kcal (kulutuksen yli n. 300 kcal)

perjantain liikunnat: kävellen töihin ja asiolle, 45 min reipas lenkki
= 105 min, kulutus n. 550 kcal. Askemittarin lukema: 19,5k


Lauantai 14.1.

aamupala
kahvi maidolla
smoothie, jossa 125 g maitorahkaa, 1 banaani, 1 dl vadelmaa, 1 dl mustikkaa, pellavansiemenrouhetta ja hunajaa
= 300 kcal

päivällinen
perunaa, maitokastiketta ja savusiikaa
salaattia (jääsalaatti, tomaatti, kurkku, paprika)
2 keitettyä kananmunaa
3 näkkäriä + margariinia päälle
= 615 kcal

syntymäpäiväkahvittelut
kahvia maidolla
pala Irish coffee -juustokakkua
täytetty croissantti
= 770 kcal

iltapala
50 g mansikkaa
1 mandariini
100 g Twist -konvehteja
= 540 kcal

YHTEENSÄ 2225 kcal (vaje n. 400 kcal, kumoaa perjantain ylitykset ;) )

lauantain liikunnat: pitkä lenkki
= 90 min, kulutus n. 600 kcal. Askelmittarin lukema: 14,7k


Sunnuntai 15.1.

aamupala
kahvia maidolla
smoothie, jossa 125 g maitorahkaa, 1 banaani, 1 dl vadelmaa, 1 dl mustikkaa, hunajaa, pellavansiemenrouhetta
täytetty croissant
= 560 kcal

lounas
linssi-kookoskeittoa
1 keitetty kananmuna
1 appelsiini
100 g luumurahkaa
= 600 kcal

iltapala
pala juustokakkua
teetä maidolla
= 340 kcal

YHTEENSÄ 1500 kcal

sununtain liikunnat: kävelylenkki 60 min, vatsalihasohjelma 10 min, kävellen salille, 30 min crosstrainer, 20 min jalkatreeniä
= 140 min, kulutus n. 950 kcal. Askelmittarin lukema: 16,1k

Semmosia sapuskoja ja liikuntoja! Meinasin tehä viime viikolla heti vastaavan, mutta muistin että silloinkin olisi ollut loppuviikon ohjelmassa synttärikakkua. Näitä ruokapäiväkirjoja ei tuu varmaan kovin säännöllisesti tehtyä blogiin, joten olisi kiva jos "otantaan" kuuluisi vähän erilaisia viikkoja. Kuitenkin valtaosaan vuoden 52 viikosta ei sisälly kakun syömistä, tai muutenkaan samassa mittakaavassa porsastelua kuin tämän esimerkkiviikon loppupuolella. 😁

No comments:

Post a Comment